アーストライアスロン前川広大バイクコーチによる「3ヶ月でバイクが強くなる」トレーニング（上級者編）

学生タイムトライアルチャンピオンを輩出し、1ヶ月でトライアスロンのインカレ出場資格獲得を実現したアーストライアスロン自転車コーチの前川広大が、トライアスロンのバイクパートを速く、ラクに、快適に駆け抜けたいトライアスリートに向けて、特別なご案内をお届けします。なお、本編はインカレ出場を目指す方など「上級者」に向けたトレーニングについてお伝えします。

あなたもトライアスロンでこんなお悩みありませんか？

• バイクを速くしたい
• バイクをラクに乗りたい
• いつもバイクで関門にひっかかって完走できない
• ふくらはぎがいつもツってしまう
• ロングライド後は腰や膝、肩が痛い
• 手がしびれてしまう
• どうすれば速くなれるのかわからない

そのお悩み、前川コーチのレッスンで解決できます！

ポジション、ペダリング、効果実証済みのトレーニングメニュー、筋トレ、栄養、プロの経験のすべてをトライアスリートたちにお伝えします。

前川コーチの指導がなければ、僕はインカレにでることはできませんでした。

..と語るのは、インカレ出場を初めて達成した大学4年生 今里さん

ポジションチェック

ハンドル、サドル、クリート等、バイクのポジションをショップで購入したときのままにしていませんか？

ポジションは柔軟性や腹筋や背筋など体幹の筋力により人によって様々です。同じ人が使うバイクであっても、練習を始めたてのときと、真剣に練習を続けた場合とで変化していくものです。もっと言えば、シーズンが終わった時、シーズンが始まった時でも異なります。

ハンドル、サドル、ペダル。バイクと人間が触れているのは、この3点ですが、脚、シューズ、クリート、べダル、クランク、チェーン、ハブ、ホイール、タイヤへと無駄なく力を伝え、推進力につなげるためのポジションを作っていきます。

もし、普段のライドで、100キロを超えると膝が痛くなるとか、、首が痛くなる、坂が多いと腰が痛くなる、DHポジションだと肩が痛くなる、ロングライドの帰りは手がしびれるなど、何かしらの不快感があるのでしたら、ぜひ聞かせてください。

ショップではサイズが大きくて、合わせられないと言われたバイクでも、しっかり乗れるようにポジションを調整出来る場合があります。もし他で断られたとしても、お気軽にご相談ください。

アーストライアスロンにて国内唯一導入しているビオレーサーエアロで空気抵抗を測定し「ポジションチェック」

通常のポジションチェックだけでも、十分にラクに速く乗るためのポジションが出来てきますが、さらに、アーストライアスロンでは、国内で唯一ビオレーサーエアロを導入し、あなたの空気抵抗を解析していきます。

カメラであなたの乗車姿勢を撮影し、空気抵抗を解析します。仮想で風洞実験ができるシミュレーターを通じて、フォームを調整することで、効率的に走るフォームが身につけられます。

ライバルが向かい風に苦しむ中、空気抵抗が少ない、効率的なフォームでラクラクバイクパートを乗り切りましょう。１秒を削り出したい上級者の方はもちろん、まだ練習を始めたばかりでフィジカルが出来上がっていない初心者の方ほど、空気抵抗を意識することで恩恵をうけることができます。

ペダリングチェック

もしあなたが、バイクなんてペダル回すだけじゃん？何が違うの？とお考えなら大間違い、短い距離、短時間なら気にならなくても、レースの時間を考えてみてください。

1分間に90回転、オリンピックディスタンスのバイクパートでも60分から90分で5400回転～8100回転、アイアンマンディスタンスなら、5時間（時速36キロ）で27000回転、6時間（時速30キロ）なら32400回転することになります。

その1回転1回転で、無駄な力がかかっていたら、5400回転なら、どれだけの力が無駄になっているでしょうか？

ましてアイアンマンディスタンスの32400回転なら、無駄になっている力は途方もない大きさです。

ショップで購入したままポジションをいじっていなければ、サドルに体重が載って身体の重さ、10キロある脚の重さをペダリングに活かせていないもったいない状態なことが多いです。

また、ヨーロッパの選手のように、前傾の深い姿勢は見た目もかっこよく、空気抵抗も減って、うまくなった気になりますが、楽で無駄のないペダリングは維持できているでしょうか。快適にバイクパートを終え、その後のランに活かせるペダリングをアドバイスしていきます。

身体のしくみへの理解

ペダリングは腿上げを何万回も繰り返す運動だと言えます。例えば、骨盤が前傾している状態と後傾している状態、どちらが腿上げできますか？きっと多くの日本人は、骨盤が前傾していると脚を挙げられないと思います。

身体のしくみをしることで、エネルギーを無駄に消費せずに出力を上げたり、力を入れなくても出力があがり、楽に、快適にスピードを上げることが出来ます。

普段、自分ではなかなか意識できない点をバンバン指摘していきます。

これまで何気なく付き合ってきた身体と対話することができるようになり、自分の身体が愛おしくなります。身体の仕組みを知り、ご自身がもつポテンシャルを最大限活かしてみてください。

フィジカル6割、テクニック4割

インドアトレーナーが普及してきたことで、効率的にトレーニングする環境が整ってきました。しかし、フィジカルが強いにもかかわらず、速さにつながっていない方もいます。ローラーで鍛えたフィジカルをしっかりスピードに繋げられるようコツをお伝えしていきます。

いかにサボるか？バイク乗りのメンタリティ

トライアスリートの引き締まった身体、美しい脚を見ると、さぞかし筋肉を使って

走っているのだろうと考えてしまいますが、バイクはスイム後の疲労した状態から始まり、バイクパートの後は、ランが控えていることを考えると、いかにサボるかがとても重要です。

がんばりやさんのトライアスリートには、受け入れがたいことかもしれませんが、バイク乗りはいかに力を使わずに進むかを考えています。

「そんなこと考えたこともなかった」お客様からはそうした声を頂いています。

レッスンではそうした盲点となる考え方、そのためにできることについても、お伝えしていきます。

効果実証済みのトレーニングメニュー

私が得意だったヒルクライム同様、距離が決まっているトライアスロンは体重とパワーがわかればタイムが予想できます。例えば、オリンピックディスタンスのバイクパートで１時間２０分を切りたい、１時間１０分を切りたいなど、具体的な目標が決まっているなら、あとはそれを実現するためのタスクをこなすだけです。

一人ではこなすことが難しいトレーニングメニューも、最後一滴まで絞り出す追い込みができるよう、声をかけていきます。

無事、トレーニングメニューを完遂し、予想通りのレース展開、バイクパートを思いのままにコントロールした展開を手に入れてください。

もしあなたが時間を大切にするビジネスマンならこのトレーニングメニューで確実に完走するための準備、目標タイムを更新する準備ができるでしょう。

もう今までのように関門の時間を気にすることなく、ペースをコントロールしてゴールを目指しましょう。

もしあなたが学生なら、3ヶ月で関カレバイクラップトップ10を目指すもよし、ドラフティングレースでのペースの上げ下げに耐えられる脚を作るも良し、むしろ、ライバルの脚を削る側に回ってしまいましょう。

ライバルの脚を削って、自分に有利なレース展開を作るべく仕掛けていきましょう。

アーストライアスロンでのバイクトレーニングにご興味のある方、お申し込みをお待ちしています

三重県出身の元プロサイクリスト

中学3年の頃からバイクに乗り、高2ころから本格的に練習を始めました。まずは出てみようと申し込んだ初めてのレースは散々なものでした。あっという間に置いていかれ、ゴールすら記録されないDNF（do not finish）となってしまいました。

くやしさのあまり、高2の夏休みに、峠を６つ登り100キロ走る練習を繰り返したことで、初めて参加した自転車ショップの練習会では、ベテランサイクリストを置き去りにするデビューとなりました。

「もう（お前の速さは）わかった」と言われ、翌週の練習では、一番速い組に入れられたことが記憶に残っています。

少々自信を回復することが出来たとは言え、周りとの力の差を自覚した私は、それから服のシワに気を遣ったり、空気抵抗を減らしたゼッケンの貼り方を見つけ出したりと、少しでも速く、少しでも楽に進むための工夫をしてきました。

日々のトレーニングと、そうした工夫の結果、シマノ鈴鹿ロードレース 優勝、舞洲クリテリウム 2位、全国ジュニア自転車競技大会 21位等の結果につながりました。

一つ一つの工夫は、聞いてしまえばなんてことのないものですが、それが40キロ、90キロ、180キロとなると、大きな大きな違いになってきます。

まして、トライアスロンの場合は、スイムの後に、バイクパートがあり、その後にはランが控えています。

レッスンでは、頑張り屋さんのトライアスリートには思いつかないような、これまでの小さな工夫も惜しみなくお伝えしていきます。

もともとは坂を登るのを得意とするクライマー出身ですが、現在はクリテリウムに向け、肉体改造中です。

その過程で身につけた筋トレや栄養指導等の専門知識も取り入れ、自身の運営するElecTFew Cycling からは学生タイムトライアルチャンピオンを輩出、伸び悩んでいた37歳のサイクリストを、数ヶ月で限界突破させるなど、選手としての実績よりも、教え子の実績が多数あります。

トライアスロンバイクパート攻略法をカンニング

強くなる過程をぜひ楽しんでほしいです。そのための手段はすべてご用意してありますので、攻略サイトをチラ見するというか、攻略法をカンニングするつもりでいらしていただけたら嬉しいです。

アーストライアスロンでのバイクトレーニングにご興味のある方、お申し込みをお待ちしています